Dans l’exemple de programme nutrition pour sèche ci-après, nous vous proposons de suivre un menu pour la musculation à 1750 calories. Ce programme alimentaire pour perte de poids présente une quantité de calories suffisamment basse pour perdre du gras, mais suffisamment haute pour limiter le risque de perte de muscle.
Programme nutrition pour sèche à 1750 calories
Avec ce programme alimentaire pour perte de poids vous allez limiter vos apports caloriques à 1750 calories par jour. Cette dose est l’idéale pour une sèche lente sur le long terme, mais elle réduit également le risque de perdre du muscle. Cependant, il ne faut pas faire de la sèche extrême qui sera un danger pour votre santé. Il faut alors rester sur un programme d’alimentation normalement suffisante pour perdre du gras correctement. Il faut également savoir qu’il est préférable de faire de la sèche un mois de plus en perdant du gras lentement, que maigrir trop vite et perdre plusieurs mois de gains musculaires. Dans ce programme, vous devez prendre 160 g protéines soit 36 % de l’apport journalier, 156 g de glucides soit 35 % et 75 g de lipides soit 28 %.
Programme nutrition pour sèche : menu du matin et du midi
Au petit déjeuner, vous ne devez prendre que 30 g de flocons d’avoine, 10 cl de lait, 5 g de cacao Van Houten, 100 g de jambon ou viande ou 250 gr fromage blanc 0% ou 20 g de protéines en poudre, 1 orange et 10 ml d’huile de poisson ou des oméga 3 en gélules. Pour la collation du matin, vous devez prendre 10 g d’oléagineux, 20g de protéine en poudre. A midi, votre repas se composera d’une assiette de crudités, de 10g d’huile d’olive, de 100 g de poisson, d’une assiette de légumes et d’une pomme.
Programme nutrition pour sèche : menu de l’après-midi et du soir
1 heure avant l’entraînement vous pouvez prendre 30g de flocons d’avoine ou poudre d’avoine, 20 g de protéine en poudre. Pendant l’entraînement, prenez 30g de glucides à index glycémique élevé + BCAA et après celui-ci prenez 30 g de whey protéine + BCAA. 30 min à 1 h après l’entrainement, comme repas du soir prenez une assiette de crudités, 30 g de riz basmati, 100 g de poisson, 1 œuf, une assiette de légumes, 10 g d’huile d’olive et 150 g de fromage blanc avant de se coucher.