Astuces pour se tonifier et se muscler rapidement

Publié le : 12 juin 20183 mins de lecture

Pour chaque objectif sportif, il existe des conseils et des gestes à suivre qui vont vous aider à atteindre plus rapidement votre but. Dans cet article, nous allons nous focaliser sur le gain de muscle. Découvrez alors quelques conseils et exercices à suivre pour avoir des muscles toniques et volumineux.

Focus sur les abdos

Tout d’abord, on commence par tonifier ses abdominaux. En raison de 5 minutes par jour, commencez votre séance par une planche avec une jambe relevée pendant 10 secondes, et 10 secondes avec l’autre jambe en hauteur. Pour l’exercice suivant, vous allez vous allonger sur le dos et faire 5 levées de chaque jambe de chaque côté. Faites ensuite 5 levées de jambes rassemblées. Toujours sur le dos, genoux pliés, faites 10 abdos à gauche, au milieu et à droite pour finir par 10 touchés d’orteils avec le dos bien calé au sol et les jambes droites.

Les pompes et le gainage

Après les abdos, on passe ensuite aux pompes et au gainage. Faire des pompes est en soi un exercice complet puisque cette pratique sollicite en même temps les muscles pectoraux, les bras et la sangle abdominale. Il est conseillé pour les débutants de commencer d’abord par des pompes à genoux, puis se tourner vers les pompes normales pour avoir plus de résultats. Il faut alors faire des séries de 5, 3 fois par jour. Pour un bon gainage, il n’y a rien de mieux que la planche. Cet exercice vous aidera à muscler les abdominaux, les cuisses et les bras. Vous devez alors commencer par des séances de 10 secondes, puis 20 secondes, et ainsi de suite. Vous pouvez faire de la planche sur les avant-bras ou sur les mains. Faites 5 séries de 5 maintiens durant 30 secondes.

On n’oublie pas de bien s’alimenter

On ne cesse de le dire, et de le redire, une bonne alimentation est essentielle pour avoir les résultats recherchés en faisant une pratique sportive. Il est alors à éviter, si vous voulez gagner des muscles et non de la graisse, les gâteaux au chocolat du goûter et toute sorte de viennoiseries bourrées de lipides. Vous devez adopter un régime alimentaire composé de 4 repas par jour où les protéines comme la viande maigre, œufs et poisson seront privilégiés. Il est également utile de manger des glucides rapides, glucides lents, féculents et légumes et 1,5 l d’eau minimum par jour.

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