Programmes de musculation pour débutant

Publié le : 29 mai 20183 mins de lecture

Il existe toutes sortes de programme de musculation pour débutant, mais il faut en choisir le mieux adapté à chaque corps en prenant en compte les capacités physiques et objectifs de chacun sur le devenir de leur corps. Découvrez dans cet article un exemple de programme de musculation pour débutant.

Le programme de musculation pour débutant full-body

Pour un débutant en musculation qui souhaite faire un gain de masse musculaire en travaillant la totalité du corps, il leur est conseillé de suivre le programme full-body en raison de 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Vous pouvez choisir de travailler avec ou sans machine. Entre chaque série, il faut mettre un temps de repos d’une minute. Ce programme de musculation consiste à faire un développé couché de 4 séries de 12 répétitions pour les pectoraux, épaules, triceps ; suivi de tractions de 4×12 pour les dorsaux et les biceps ; un développé haltères de 4×12 pour les épaules et triceps ; un squat barre nuque de 4×12 pour les cuisses et fessiers ; un crunch au sol de 4×10 associé à une planche 3×1 minute pour les abdominaux et enfin un banc à lombaires de 3×1 min pour les lombaires.

Programme de musculation pour débutant : abdominaux

Si vous ne voulez pas muscler tout votre corps ou tout simplement si vous voulez seulement faire des abdominaux, il vous est conseillé de suivre un programme spécialement mis au point pour répondre à vos attentes. De même, un programme de musculation spécial abdominaux est faites pour les personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plat après leur grossesse. Dans la plupart des programmes de musculation pour débutant pour les abdominaux, le rythme d’exécution est lent, maîtrisé et continu. De plus, la contraction musculaire est accompagnée d’une expiration complète sollicitant le diaphragme  et les abdominaux profonds.

Programme de musculation pour débutant : les bras

Même si la plupart des exercices de musculation sollicitent indirectement les bras, nous vous proposons quand même un exemple de programme pour travailler cette partie du corps. Pour cela, il faut faire un développé couché de  4×12, des tractions de 4×12, un développé vertical de  4×12, un curl barre de 3×10, des barres front de 3×10, un squat barre nuque de 4×12, un crunch au sol de 4×10 avec des planche de 3×1 minute et un banc à lombaires de 3×1 min.

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